ناشر و سردبير مجله مشهور «آيرونمن» فردي است به نام جانباليك كه عمر درازي را در پرورشاندام گذرانده است. قدمت او در مطبوعات بدنسازي به حدي است كه او در دهه 70 ميلادي يا به عبارتي عصر طلايي پرورشاندام جهان از نزديك شاهد تمرينات آرنولد و ديگر قهرمانان بزرگ بوده است
قدمت او در مطبوعات بدنسازي به حدي است كه او در دهه 70 ميلادي يا به عبارتي عصر طلايي پرورشاندام جهان از نزديك شاهد تمرينات آرنولد و ديگر قهرمانان بزرگ بوده است و از همان دوران هم مقاله مينوشته تا به امروز كه سكاندار يكي از معتبرترين مجلات بدنسازي جهان است. او اخيراً در يكي از شمارههاي مجله خود مقالهاي را كه در ماه جولاي سال 1975 ميلادي منتشر شده بوده را مجدداً به چاپ رسانده است. او مشاهدات خود از تمرينات آرنولد را طي يك دوره 5 ماهه را به شكلي مختصر روي كاغذ آورده است كه در نوع خودش داراي نكاتي جالب و خواندني است، پس سعي كنيد آن را از دست ندهيد.
گرچه دوستي من و آرنولد به اولين ماههاي حضورش در آمريكا بازميگردد، اما آنچه قصد دارم در اين مقاله ارائه كنم مربوط به 12 ماه تمرينات او براي آمادهسازي جهت شركت در مسابقات مسترالمپياي 1974 است. طي آن دوره آن سال من 4 نوبت سفر كاري به لوسآنجلس داشتم كه بين هر كدام حدوداً 3 ماه فاصله بود. در 2 مورد از اين سفرها اين امكان برايم فراهم شد تا در منزل او بمانم و از نزديك با تمرينات و رژيم او آشنايي يابم.
تاريخ مذكور يكم دسامبر 1973 بود. آرنولد در مرحله اول آمادهسازي جهت حضور در المپياي 1974 بود. اجازه دهيد به اين مرحله نام مرحله پايهاي را بدهيم كه در آن فقط چند حركت اجرا ميكرد اما خيلي سخت و سنگين آنها را انجام ميداد.
در حالت كلي اين حركات پايهاي و كليدي روي عضلات بزرگ بدن اعمال فشار ميكنند و در واقع زيرسازي هستند براي پيشرفتهاي بلندمدت.
نتيجه استفاده از وزنههاي سنگين همراه با حفظ فرم صحيح اجراي حركات رشد كيفيت عضلات است. وزنه سنگين به چه گفته ميشود؟ براساس اعتقاد آرنولد وزنهاي كه فقط اجازه تكميلكردن دامنه تكرار برنامه را بدهد وزنه سنگين به شمار ميآيد.
يك دامنه تكرار هدف صرفاً يك هدف است نه يك عدد خاص كه بخواهيد با رسيدن به آن تلاش خود را متوقف كنيد. گاهي اوقات آرنولد را ميديدم كه زير وزنه به قدري فشار را تحمل ميكند كه انگار آخرين تكرارش است اما بعد از آن 1 يا 2 تكرار ديگر هم اجرا ميكرد. اگر بخواهيم خلاصه بگوئيم، بايد گفت كه هر ست صرفاً يك ست است و بكارگيري 100 درصد تلاش در آن يك «بايد» به حساب ميآيد.
البته تنها استثناء، ست اول از هر حركت است كه بايد با 70 الي 80 درصد از حداكثر شدت اجرا شود. او حس ميكند عضلهاي كه گرم شده خيلي بهتر كار ميكند و احتمال آسيبديدگياش كمتر است.
در مرحله اوليه تمرينات، رژيم غذايي نسبت به رژيم مسابقات تفاوتهاي زيادي دارد. نوع حركات و سيستم تمرين طوري است كه اگر تغذيه صحيح باشد تحريك كافي جهت رشد عضلات انجام ميشود. آرنولد ميگويد: «به عقيده من تغذيه اساس هر نوع پيشرفت عضلاني است. توليد سايزهاي پيشرفته عضلاني و افزايش وزن عضلاني با وجود رژيم غذايي ناشايسته عملي نيست. رژيم بايد به اندازه برنامه تمرين مورد توجه قرار بگيرد، البته اگر هدفتان به حداكثر رساندن پيشرفت است بايد اين گونه عمل كنيد».
حتي آرنولد در مراحل اوليه تمرين هم اجازه نميدهد بدنش چاق شود. هدفش افزايش سايز عضلاني بود نه صرفاً افزايش وزن. البته فكر هم نكنيد كه در اين دوره از تمرينات وضوح عضلانياش مثل زمان مسابقه بود چرا كه اگر ميخواست در آن حالت بماند رشدش غيرممكن ميشد.
همانطور كه ميتوانيد از عكسهاي قديمي آرنولد مشاهده كنيد، او بدنش به طور طبيعي مثل فرانكو كلمبو خيلي عضلاني نبود، بنابراين مشكلش افزايش سايز عضلاني بدون پيداكردن ظاهري نرم و چاق بود كه نيازمند نظم غذايي زيادي بود.
به عنوان يك قاعده كلي، رژيم آرنولد براساس غذاهاي طبيعي بود. تا حداكثر ممكن از غذاهاي تازه و غيرتصفيهشده استفاده ميكرد. مكملهاي غذايي مشخصاً در مرحله دوم رژيم او قرار ميگرفتند. مكملهاي پروتئيني بيشتر به خاطر در دسترسبودن و قابليت مصرف سريعشان مورد استفاده بودند. او عمدتاً تمركزش روي مصرف چندين وعده غذايي كوچك بود.
در هر وعده غذايي تكيه اصلياش پروتئين بود، بعد چربي و در مرحله سوم هم كربوهيدرات. تنها محدوديت او در اين مرحله كربوهيدراتها بودند كه آنها را حدود 125 گرم در روز مصرف ميكرد و براي تامينشان سراغ ميوهها، سبزيجات، غلات و حبوبات ميرفت. زماني كه دانش آرنولد در مورد بدنش بيشتر شد، تصديق كرد كه مصرف غذاهايي مثل بستني و كيك با اهداف كلي بدنسازي سازگاري ندارد.
و در نتيجه عليرغم همه علاقهاي كه به آنها داشت، به جشنها محدودشان كرد. آرنولد در فاز اول تمرينات خود از استروئيد استفاده نميكرد چرا كه معتقد بود استروئيدها به غير از هفتههاي پاياني نزديك يك مسابقه بزرگ، بيفايده هستند. او براي عضلهسازي استروئيد مصرف نميكرد بلكه فقط براي حفظ سايز عضلاني ساخته شده سراغ آنها ميرفت (توجه به اين نكته براي افرادي كه همه قهرمانان را محكوم به مصرف مقادير زيادي از دارو ميكنند جالب است. قهرمان هفت دوره مسترالمپيا براي عضلهسازي از داروها استفاده نميكرد. اين يعني شما براي ساختن بدن فقط به تمرين، تمرين، تمرين و تغذيه و استراحت وابسته زمان نياز داريد).
مرحله اول آمادهسازي آرنولد 5 ماه طول كشيد يعني او از نوامبر تا مارچ در اين مرحله بود. او 2 سطح از شدت را در تمرينات خود داشت. به هر حال اين مقاله 3 ماه اول از اين دوره يعني ماههاي نوامبر، دسامبر و ژانويه را در بر دارد. تمرينات او طوري تنظيم شده بودند كه هر عضله هفتهاي 2 بار تمرين داده ميشدند. آرنولد حس ميكرد براي رشد نيازي به زمان ريكاوري دارد. برخي بدنسازان خيلي طولاني تمرين ميكنند اما تمرينشان خيلي شديد نيست. او هميشه از حداكثر تلاش خود و تكرارهاي اضافي استفاده ميكرد. او ميگويد: «اگر يك ست از حركتي را اجرا ميكنيد و سپس 5 ست و چرت و پرت ميگوئيد و گپ ميزنيد نبايد توقع پيشرفت داشته باشيد».
طي روزهاي شنبه و سهشنبه او تمرينش شامل حركات پرس سينه با هالتر به صورت سوپرست يا بارفيكس دست باز و قفسه سينه سوپر با زيربغل قايقي بود.
من از او پرسيدم چرا پرس سينه را با بارفيكس دست باز سوپرست ميرود، در حالي كه خيليها ترجيح ميدهند پرس سينه را با قفسه سينه سوپر اجرا كنند؟ او احساس ميكرد كه با تمريندادن يك عضله كششي بلافاصله بعد از اجراي يك حركت پرسي، به توسعهاي بزرگتر در آن نواحي ميرسد. اين تكنيك همچنين اجازه تمرين سريعتر را نيز به او ميداد كه به نظرش تمرين سريع از ملزومات پيشرفت است.
به نظر ميرسد او براي هر حركت روش خاص خود را دارد به طوري كه با اعمال برخي تغييرات كوچك در آنها باعث موثرترشدنشان ميشد.
آرنولد نه تنها يك قهرمان بدنسازي است بلكه همچنين ميداند كه چطور به آنجا رسيده است او با علم و دانش، منطق و غريزه، بدنسازي را بهبود بخشيد.
او پرس سينه را به آرامي انجام ميداد اما فقط حدود سه چهارم مسير بالاي حركت را طي ميكرد، بنابراين فشاري دائم را روي عضلات سينه خود حفظ ميكرد. او بارفيكس را نيز به آرامي اجرا ميكرد اما از كشش كامل در پائين تا برخوردكردن سينههايش به ميله حركت را كامل اجرا ميكرد. او اين سوپرست را 5 ست با 10 الي 12 تكرار انجام ميداد.
قفسه سينه و زيربغل قايقي را نيز 5 ست با همان دامنه تكرار انجام ميداد. حركت قفسه را خيلي با دقت اجرا ميكرد به طوري كه آرنجها را مختصري خميده نگه ميداشت و آرنجها را به سمت گوشهاي خود متمايل ميكرد و با اين كار فشار زيادي را متوجه عضلات سينه ميساخت. در اين حركت هم بازكردن كامل در كار نبود يعني فقط دو سوم از مسير بالاي حركت را طي ميكرد تا فشار دائم روي عضلات حفظ شود.
راز ديگري كه براي رسيدن به توسعهاي خوب در عضلات سينه داشت، بيرون نگهداشتن سينه و حفظ قوس ستون فقرات در طول اجراي حركات بود. هرگز اجازه ندهيد سينهتان به داخل جمع شود. در طول اجراي همه حركات سينه، سينه را بيرون نگهداريد تا بتوانيد نفس بكشيد.
در روزهاي يكشنبه و چهارشنبه تمرين آرنولد روي شانه و بازوها بود. او به طور تناوبي حركات پرس سرشانه هالتر از پشت گردن را با نشر تكي با كابل اجرا ميكرد. اين سوپرست را 5 نوبت با 10 الي 12 تكرار كامل ميكرد، پشت بازو و جلوبازوها را به صورت سوپر تمرين نميداد اما ترجيحش اين بود كه اول جلوبازوها را تمرين دهد و اين كار را با حركت جلوبازو با دمبل شروع ميكرد.
او استفاده از دمبل را دوست داشت چرا كه امكان چرخاندن مچ در بخش بالاي حركت برايش فراهم ميشد و بدين ترتيب تقريباً از همه كارايي جلوبازوها استفاده ميكرد. حركت طوري شروع ميشد كه دمبلها كنار بدن بودند اما زماني كه او آنها را به سمت شانه حركت ميداد مچ دستها را به سمت بيرون ميچرخاند. چنانچه اين كار را به درستي انجام ميداد عضلات براچياليس او خيلي شديد تحت فشار قرار ميگرفتند. و البته خود جلوبازوها هم كاملاً به انقباض ميرسيدند.
اين حركت را 5 ست با 8 الي 10 تكرار اجرا ميكرد. حركت بعدي جلوبازو لاري با هالتر بود كه آن را 5 ست با 8 تكرار به اضافه 4 تكرار نيمه بالا در پايان هر ست اجرا ميكرد.
پشت بازوها را مثل عضلات سينه تمرين ميداد يعني در بخش بالاي حركات آرنجها را كاملاً صاف نميكرد تا فشاري دائم روي آنها باقي بماند. او حركت پشت بازو ايستاده با كابل را 5 ست با 12 الي 15 تكرار انجام ميداد و با همين مقدار تمرين حركت پشت بازو با كابل را نيز اجرا ميكرد.
بعد نوبت به عضلات ساعد ميرسيد كه براي تمرين آنها حركت ساعد با هالتر ايستاده را روي ميز لاري به صورت سوپرست با حركت مچ با هالتر اجرا ميكرد. اين سوپرست را 5 ست با 12 الي 15 تكرار اجرا ميكرد.
طي روزهاي دوشنبه و پنجشنبه هم تمرين را با 5 ست 15 تكراري از حركت جلوپا آغاز ميكرد و پس از آن 5 ست اسكوات كامل اجرا ميكرد. ست اول 20 تكراري بود كه با 100 كيلو وزنه انجام ميشد و 4 ست بعدي 12 تكراري بودند.
وقتي به 180 كيلو وزنه ميرسيد (يعني جايي كه معمولاً 8 تكرار انجام ميداد) بعد از ناتواني ياران تمريناش فوراً وزنه را كم ميكردند تا او بتواند با اجراي 4 تكرار بيشتر به عدد 12 در تكرارها برسد. او حركت پشت پا خوابيده را نيز 5 ست 12 الي 15 تكراري اجرا ميكرد و بعد هم تمرينات متنوعي براي مصاف انجام ميداد.
طي اين 5 ماه او يك گروه عضلاني را كه حس ميكرد نياز به كار بيشتري دارد را انتخاب ميكرد و روي آن تمرين خاص انجام ميداد. او حس ميكرد با 5 ماه كار خاص روي يك عضله ديگر جاي نگراني براي عدم هماهنگي آن عضله با ديگر عضلات وجود ندارد.
در دورهاي كه من شاهد تمرينات او بودم، تمركزش روي عضلات شكم بود. او روي شكم خود با حركات كرانچ و بالاكشيدن پاها در حالت آويزان به صورت سوپرست كار ميكرد و بعد از هر جلسه تمرين روزانه خود 300 الي 400 تكرار از اين حركت اجرا ميكرد. در گذشته او روي عضلات ساق، سرشانه و سال 1975 هم روي عضلات ساعد خود به اين شكل كار كرد.
تلاش براي تحليل و آناليزكردن هر حركتي كه آرنولد انجام ميداد نياز به نگارش يك كتاب دارد هدف من از قلمزدن اين مقاله اين بود كه به شمايي كلي از تمرينات آرنولد را به شما بدهم.
نكته: برنامههاي تمريني كه به ضميمه ارائه شدهاند نمونهاي از تمرينات آرنولد در دوره آمادهسازياش طي 10 الي 12 هفته مانده به مسابقه مسترالمپياي سال 1974 هستند. لازم به ذكر است كه در ديگر اوقات سال تمرينات او از مقدار كمتري برخوردار بودند.
تمرين بازوي آرنولد
|
حركت |
تكرار |
ست |
|
جلوبازو دمبل
جلوبازو دمبل ميز بالاسينه
جلوبازو تك دمبل خم
پرس سينه دست جمع
پشت بازو با كابل
پشت بازو با هالتر
پشت بازو تك دمبل |
8
8
10
8
10
8
10 |
6
6
6
6
6
6
6 |
Kamal Abdulsalam 
Fadhel Moussa 
Kang Kyung-Won 
Ammar Khamees Al-Khansoori 
Igor Ozernoy 
Sardar Ismail 
Noorulhoda Shirzad 
